美國飲食金字塔倒過來了，純素可以怎麼吃？
油甘先生聊養生｜美國飲食金字塔倒過來了，純素可以怎麼吃？
《油甘先生聊養生》
美國飲食金字塔倒過來了，
純素可以怎麼吃？
——從MAHA新版指南，看懂蛋白質、原型食物與純素營養的安排
美國新版飲食倒金字塔，把蛋白質食物放在醒目的位置。看到圖中的肉、蛋與乳品，不少人可能會問：吃純素，該怎麼跟上這份飲食建議？
把蛋白質吃足、食物搭配多元，也能用純素方式實踐。豆腐、毛豆、豌豆、全穀、蔬果、堅果與種子，都能在每天的餐桌上各司其職。
一、倒金字塔，想傳達什麼？
美國農業部（USDA）與衛生及公共服務部（HHS）發布的《2025–2030美國人飲食指南》，以MAHA（Make America Healthy Again）為政策背景，推出新版倒金字塔圖示。
日常可以掌握幾個重點：每餐安排蛋白質、選擇營養密度高的食物、搭配蔬果與全穀，並減少高糖、高鈉與精製程度高的食品。指南也列入豆類、豌豆、扁豆、大豆、堅果與種子等植物性蛋白質來源。
本文接著從純素飲食的角度，將這些原則轉成餐桌上做得到的選擇。
圖1｜USDA／HHS官方英文圖加註中文；下文的純素搭配為本文延伸建議。
二、蛋白質要吃夠，先知道「夠」是多少
新版指南提出每日每公斤體重1.2～1.6公克蛋白質的目標，並依個人熱量需求調整。以60公斤成人換算，約是一天72～96公克蛋白質。
這裡的公克數，指的是食物含有的蛋白質重量。以下先取72公克，用同一種食物換算，看看份量有多大。這是示例；個人目標仍須依年齡、活動量及健康狀況調整。
一天72公克蛋白質，換成豆腐要吃幾盒？
以每盒300公克計算：板豆腐若每100公克含8.5公克蛋白質，一盒約提供25.5公克；嫩豆腐若每100公克含5公克蛋白質，一盒約提供15公克。
換算下來：板豆腐約3盒，嫩豆腐約5盒。這是取整數後的概略份量，蛋白質含量會因製法、品牌與包裝重量而異，應以實際營養標示為準。
圖2｜單一食物換算示例；每100公克蛋白質含量採板豆腐8.5公克、嫩豆腐5公克計算。
一天72公克蛋白質，換成植升肌優蛋白要幾匙？
以植升肌優蛋白・芝補鈣鎂D的標示為例：產品隨附量匙二平匙為一份，約25公克粉末，提供15.6公克蛋白質。
若將72公克全部換算成這款產品：72 ÷ 15.6 × 2 ≈ 9.2平匙，相當於約115公克粉末。
「一平匙」是用產品隨附量匙裝滿，再將表面刮平。此處的匙數只適用這款產品與隨附量匙，不能直接套用到其他蛋白粉。
圖3｜量匙為示意圖；實際量匙外觀與產品標示依所購產品為準。
上述計算，是為了讓蛋白質的量更具體。實際飲食可由三餐的不同食物共同供應。例如三餐合計已有56公克蛋白質，再加一份15.6公克，就接近72公克。
三、純素蛋白質，來源可以更多元
豆腐、豆干、豆漿與毛豆，大多來自黃豆。黃豆本身就是優質蛋白質來源；也可輪流搭配豌豆、鷹嘴豆、扁豆及其他豆類，再結合全穀、堅果與種子，讓食物來源更多樣。
若希望更方便補足蛋白質與九種必需胺基酸，也可以在每日蛋白質攝取中，加入一部分豌豆蛋白或酵母蛋白等純素高蛋白補充品，增加來源與搭配彈性。
選購時，除了看每份提供多少蛋白質，也可留意胺基酸組成及九種必需胺基酸的含量。來源多元，加上全天攝取量充足，才能穩定供應身體所需的材料。
四、純素加工食品，也可以是餐桌上的選項
豆腐需要製作，豆漿需要研磨，天貝需要發酵；加工也能讓食物更方便食用、保存與搭配。
素排、素食火腿、素肉乾等，只要配方合宜、添加物不多，也可以是日常選項。
挑選時，除了看成分表，也可留意每份蛋白質、鈉、糖與脂肪含量。以黃豆、豌豆蛋白等為主要原料的產品，也能協助補充蛋白質。
把豆類、豆製品、全穀、蔬果，與方便的純素加工食品搭配運用，更容易兼顧營養、口味與生活需要。
五、全穀、蔬果與好油，一起搭配
新版圖示將全穀放在較窄的位置，仍保留全穀的每日攝取建議。餐盤份量應依個人能量需求安排，圖形的寬窄不能直接當成精確的進食比例。
主食選擇多樣。糙米、燕麥、全麥與藜麥，都能提供全穀營養；地瓜等根莖類也可作為主食搭配。
蔬果吃得多彩。深綠、橙黃、紅紫等不同顏色輪流吃，水果以完整果實為主。
油脂選擇多元。可搭配橄欖油、酪梨、堅果與種子。亞麻仁籽、奇亞籽、核桃與印加果油，也能提供植物性Omega-3脂肪酸——α-次亞麻油酸（ALA）。
蛋白質提供身體更新的材料；主食、蔬果與油脂則共同供應能量與其他營養，讓餐桌搭配更完整。
六、純素飲食，安排B12與DHA的來源
接下來兩項，是從純素營養角度延伸的提醒，並非倒金字塔另訂的兩項補充規定。
維生素B12：從強化食品或補充品取得
維生素B12參與紅血球形成與神經系統正常運作。純素飲食應安排含B12的強化食品或補充品，例如有明確標示添加B12的植物奶或營養酵母。選購時確認標示含量與建議食用量。
DHA：可選擇微藻來源藻油
DHA是大腦與視網膜等組織細胞膜的重要脂肪酸。身體可將ALA轉換成EPA與DHA，但轉換效率有限；希望直接補充DHA的純素者，可選擇微藻來源的藻油，並留意每份實際DHA含量與膠囊是否為純素。
七、指南回到餐桌，記住四件事
① 每餐有蛋白質。豆類、豆製品輪流搭配，依需要補充純素蛋白。
② 全穀、蔬果、好油搭配吃。供應能量，也增加營養多樣性。
③ 看懂食品標示。留意每份蛋白質、糖、鈉與脂肪含量。
④ 補充純素B12與DHA。B12安排強化食品或補充品；DHA可選擇微藻來源藻油。
圖4｜把原則變成每天可實踐的飲食搭配。
純素吃得完整，從每一餐的搭配開始。蛋白質吃足、食物多樣、營養有安排，就是日常照顧自己的基礎。
延伸閱讀
免責聲明：本文內容僅供健康知識分享與科普交流，不作為醫療診斷、治療或處方之用。如有特定身體狀況或疾病，請諮詢專業醫師或營養師。
